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Warum, wann und wie man eine Schaumstoffrolle und eine Massagepistole verwendet

Foam Rolling und eine Massagepistole können eine gute Sportmassage ersetzen

In den letzten Jahren hat sich das Schaumrollen zum Mainstream entwickelt. Einst eine Selbstmassagetechnik, die nur von Profisportlern, Trainern und Therapeuten angewendet wurde. Schaumrollen und die Verwendung einer Massagepistole wie der Hyperice sind heute eine alltägliche Praxis für Menschen aller Fitnessstufen. Es gibt einen Grund für die Beliebtheit dieser Selbstmassagetechniken: Es ist einfach und funktioniert!

Mit den (normalerweise auf Schaum basierenden) zylindrischen Muskelrollen, die jetzt in einer Vielzahl von Designs und Festigkeitsstufen erhältlich sind, gab es nie einen besseren Zeitpunkt, um anzufangen. Die Massagepistolen sind weit verbreitete Fitnessstudios und verschiedene Websites. Die Preise für eine Schaumstoffrolle liegen zwischen 25 und 90 US-Dollar und für Pistolen zwischen 200 und 400 US-Dollar. Folgendes können Sie gewinnen, wenn Sie nicht versucht haben, Schaum zu rollen oder die Massagepistole zu verwenden, und wie Sie es besser machen können, wenn Sie bereits begonnen haben.

Was ist Schaumrollen?

Das Schaumrollen wird auch als myofasziale Freisetzung bezeichnet. Aber was ist Faszie? Und warum willst du es "veröffentlichen"? Faszien sind das dünne Gewebe, das unsere Muskeln verbindet. Stellen Sie sich das als innere Verpackung Ihres Körpers vor - es hilft Muskelgruppen, als integrierte Einheiten zusammenzuarbeiten. Wenn es gesund ist, ist die Faszie flexibel, geschmeidig und gleitet sanft über Ihre Muskeln. Die Bindung in Ihrer Faszie kann sich jedoch aus verschiedenen Gründen bilden, z. B. durch Muskelverletzung, Inaktivität, Krankheit, Entzündung oder Trauma. Selbst wenn Sie den ganzen Tag nur an einem Schreibtisch sitzen, kann Ihre Faszie „gummiert“ und steif werden.

Eine Schaumstoffrolle ist ein einfacher Zylinder (normalerweise aus Schaumstoff oder flexiblem Kunststoff), auf den Sie in verschiedenen Positionen legen können, damit Ihr Körpergewicht die betroffenen Muskelgruppen gezielt unter Druck setzen kann. Versuchen Sie, Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu rollen - oder sogar Muskeln in Ihrem Rücken, Ihren Hüften und Schultern. Das Überrollen von Problembereichen kann dazu beitragen, die aufgebaute Spannung in Ihrer Faszie zu lösen und die Integrität (und optimale Leistung) des Muskelgewebes wiederherzustellen.

Warum ist Schaumrollen für Ausdauersportler so vorteilhaft?

Wenn Sie eine sich stark wiederholende Bewegung ausführen, z. B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren, verwenden Sie normalerweise einige Muskeln übermäßig und andere zu wenig. Die Muskeln, die überbeansprucht werden, neigen dazu, angespannt zu werden, und ein verspannter Muskel funktioniert nicht richtig. Wenn Sie eine Schaumrolle verwenden, können Sie die symmetrische (ideale) Muskelfunktion verbessern, indem Sie enge Bereiche zurücksetzen. Indem Sie sich bei jedem Training (und bei Bedarf jeden Tag) ein paar Minuten Zeit nehmen, können Sie Ungleichgewichte vermeiden, die durch Ausdauersportarten entstehen.

Wie man Schaumrolle schäumt

Es ist besser, zu weich als zu hart zu sein. Es könnte sich zart anfühlen, wenn Sie durch das Gewebe rollen, aber es sollte nicht qualvoll sein. Um es einfach und systematisch zu halten, teile ich den Muskel, den Sie rollen, gerne in drei Segmente ein - unten, in der Mitte und oben. Geben Sie jedem Abschnitt ein paar Durchgänge auf und ab, fahren Sie mit dem nächsten fort und beenden Sie den Vorgang, indem Sie der gesamten Länge Ihres Muskels einen Durchgang geben.

Mit jedem Durchgang durch die Muskelgruppe können Sie dann tiefer in das Gewebe hineinarbeiten, um mehr Freisetzung zu erzielen. Es ist sehr gut möglich, mehrere Triggerpunkte in Ihrem Körper zu finden. Wenn Sie auf eine Stelle stoßen, die besonders schmerzhaft oder eng ist, machen Sie hier eine Pause und versuchen Sie, sich zu entspannen. Geben Sie ihm Zeit und der Muskel sollte sich lösen - zwischen 5 und 30 Sekunden. Versuchen Sie für genauere Bereiche etwas wie einen Lacrosse-Ball oder einen Tennisball. Wenn Sie Ihren Körper kennenlernen und wissen, wie er auf Schaumrollen reagiert, können Sie je nach Bedarf kürzer oder länger werden.

Wann Schaumrolle

Das Schaumrollen kann vor und nach dem Training durchgeführt werden. Vor dem Training erhöht das Rollen die Gewebeelastizität, den Bewegungsumfang und die Durchblutung (Durchblutung). Dies kann Ihnen helfen, sich während des Trainings besser zu bewegen und Sie vor Verletzungen zu schützen.

Das Schaumrollen nach dem Training ist eine großartige Möglichkeit, die Regeneration zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf alle wichtigen Muskeln, die Sie gerade trainiert haben, und konzentrieren Sie sich besonders auf die Bereiche, die sich problematisch anfühlen. Indem Sie die Durchblutung in den betroffenen Bereichen stimulieren, erhöhen Sie den Sauerstoffgehalt Ihrer schmerzenden Muskelfasern drastisch und verkürzen die Erholungszeit. Tatsächlich werden die meisten Spitzensportler aus diesem Grund regelmäßig massiert. Während nichts eine gute Sportmassage ganz nachbilden kann.

Wann man die Massagepistole benutzt

Warum die Massagepistole benutzen? Die Massagepistole ist ein weiteres Paar Hände, das für Sie funktioniert. Die Massagepistole hat eine schnelle Percussion pro Minute, einige von ihnen bis zu 3200. Die Pistole arbeitet in bestimmten Bereichen, in denen die Schaumstoffrolle in einem weiten Bereich arbeitet. Ich würde empfehlen, sowohl vor als auch nach dem Training oder Event zu verwenden. Die Massagepistole setzt die Faszie wieder wie oben beschrieben zurück und hilft in bestimmten Bereichen der Enge. Ich mag es, speziell für meine Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu schießen, um diese Triggerpunkte wirklich zu finden, und die Waffe in Kombination mit Schaumrollen hilft dabei, die Dinge zurückzusetzen und Sie sind bereit für Ihr nächstes Training.